Viktigt att känna till för veganer/vegetarianer

En växtbaserad kost kan öka risken för brist på järn och andra närings­ämnen.

En ohälsosam växtbaserad kost är förknippad med ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar och typ-2-diabetes.

De senaste åren har flera studier kunnat visa att en växtbaserad kost av hög kvalitet minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, cancer i ändtarmen och typ-2-diabetes medan en växtbaserad kost av låg kvalitet till och med kan öka dessa risker. Den växtbaserade kost av hög kvalitet som studerats och visat sig ha positiv effekt på hjärthälsan har dessutom ofta haft inslag av animalier.

Absorptionen av järn är mycket lägre från växter än från kött, fågel eller fisk.

Järnbrist kan orsaka fysisk och mental utmattning med symtom som trötthet, yrsel och huvudvärk. Järnbrist hos barn kan medföra en kognitiv nedsättning som i värsta fall kan bli kvarvarande även senare i livet.

En ogenomtänkt omställning till vegetarisk kosthållning kan leda till en ökning av bristsjukdomar när upptaget av järn och zink minskar. Även intaget av jod, kalcium, selen och vitaminerna D och B12 är i farozonen.

Långvarig B12-brist är allvarlig och förknippad med irreversibla nervskador.

Våra kroppar tar upp ungefär 15 procent av järnet i en måltid med kött. Motsvarande andel från en växtbaserad måltid kan vara nedåt fem procent.

Växter innehåller fytinsyra som minskar biotillgängligheten av bland annat den sorts järn som finns i växter. När växtprotein renframställs för att användas i livsmedelsprodukter anrikas ofta innehållet av fytinsyran.

Vi kan delvis motverka den hämmande effekten av fytinsyra och öka järnupptaget från vegetabilier genom att äta C-vitamin och fermenterade grönsaker, medan till exempel kaffe och mörk choklad motverkar upptaget.

Det finns två sorters järn i maten. I kött finns både icke-hemjärn och det som kallas hemjärn som kroppen lätt kan absorbera från en måltid. I växter finns enbart icke-hemjärn. Upptaget av icke-hemjärn motverkas av att växter även innehåller fytinsyra. Det är en antinutrient som binder järn och zink i måltiden, men inte hemjärnet som finns i kött.

Växtbaserad mat är hälsosam men det förutsätter att vi äter den högkvalitativa växtbaserade kosten med stor andel fullkorn, baljväxter och grönsaker – och lagar den själva, från grunden. (Min egen kommentar).

Men dessvärre ökar konsumtionen av produkter som utvecklats för att vara substitut till animaliska produkter, dvs de som innehåller sådant som brukar förknippas med skräpmat, som renframställt protein, stärkelse, socker, salt, raffinerade oljor och lite fibrer.

Hämtat ur artikeln Forskaren var vegan – tvärvände om kött efter egna studierna som publiceras i morgondagens SvD.

Men jag är övertygad om att alla erfarna veganer/vegetarianer har stor kunskap om vad som krävs för att få i sig alla viktiga näringsämnen.