Satsa på Exercise snacking och tänk på att Every move counts!

En artikel i dagens SvD fångar mitt intresse. Den har rubriken Träning i trappor ger särskilt stor effekt – framför allt nerför.

Att det är bra för hälsan att ta trapporna har vi hört. Men nyttan av att gå i trappor har uppvärderats och fått den trendiga beteckningen exercise snacking. Små munsbitar av träning visar sig ha goda hälsoeffekter

WHO uppdaterade sina råd om fysisk aktivitet för något halvår sedan och nu är deras slogan Every move counts.

Vi vet att det inte måste vara sammanhängande motion eller träning i tio minuter som för tio år sedan. Nu räknas varje minut, varje steg.

Konditionen hos befolkningen har gått minskat dramatiskt de senaste decennierna och det finns forskning som visar att vi även har tappat muskelstyrka. Det är vardagsaktiviteten som är en stor bov i denna konditionsförsämring. Många situationer i vardagen är faktiskt pulshöjande – som att ta trapporna, bära på matkassar, att gå eller cykla och hämta barn på förskolan.

Bloggaren flikar in: Lämna bilen i garaget. Cykla, promenera och åk kollektivt. Man kan t.ex. ta lokalbussen åt ena hållet och gå åt det andra. Går man hem och då bär på några matkassar så är det ännu bättre för hälsan. Och sluta gärna upp med att medelst bil skjutsa barnen till skolan.

Att gå i trappor är riktigt effektivt, både som konditionsträning och som styrketräning. De två största muskelgrupperna i kroppen, i låren och i ”rumpan”, aktiveras när man går i trappor.

Och det är i musklerna vi omsätter blodsocker och bryter ner blodfetter. När man går i trappor produceras nya proteiner –sekundsnabbt. Några av dem har omedelbart positiva effekter, som gör att man blir lite piggare och gladare och som kan göra att smärta släpper. På längre sikt har de här proteinerna (bland annat) antiinflammatoriska effekter.

En grupp fick träna genom att gå uppför trappor, en annan nerför:

Det visade sig då att gruppen som hade gått nerför hade bättre resultat än gruppen som gått uppför – vad gäller benstyrka, balans, insulinkänslighet och sänkt vilopuls. När man går uppför och skjuter ifrån arbetar muskeln koncentriskt. Att gå nerför trappan är excentriskt muskelarbete, då håller man emot. Inom träningsläran brukar man säga att man utvecklar en större kraft när man håller emot och bromsar. Det är mycket mer belastande för muskulaturen. Det är mer pulshöjande att gå uppför trappan, men att bromsa och gå nerför trappan ger i vissa hänseenden bättre effekter.

Unga och äldre, otränade och tränade, normalviktiga och överviktiga, alla kan få goda hälsoeffekter genom att gå i trappor.